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人類腸道的頭號殺手,它毀了整整一代人的健康_腸道健康

人類腸道的頭號殺手,它毀了整整一代人的健康

 來源:微信公眾號:世界醫療科技資訊 日期:2019-02-21 16:47:42 人氣:576

 

科學研究已經證明香蕉不治便秘,因為它的膳食纖維比較低,遠沒有達到能夠通便的效果。然而,很多人還不明白,膳食纖維的重要性。美國斯坦福大學的一個研究小組會告訴你后果有多嚴重:腸道菌群會被活活“餓死”。

該大學微生物學和免疫學系的賈斯汀·舍恩博格和他的研究團隊通過小鼠實驗發現,有著人類腸道菌群的小鼠如果飲食中缺乏膳食纖維,其腸道菌群中微生物的多樣性會顯著下降,極易引發相關疾病。如果連續四代都是如此,即便改回富含膳食纖維的飲食也無法恢復菌群的原本狀態。

此前就有研究人員發現,如今依然以狩獵和采集為生和那些保持著農業社會生活方式的人,腸道菌群的多樣性要高于那些生活在工業化社會中的人。后者飲食中膳食纖維的缺乏被認為是造成這種差異的一種可能。新研究這次給予了有力證明。

可供菌群使用的碳水化合物存在于膳食纖維中,也是腸道微生物的主要能量來源。研究人員給年紀較小的小鼠種植了人類腸道微生物,來確定減少碳水化合物對其造成的影響。

他們發現在一代中,攝入碳水化合物含量低的小鼠腸道菌群的變化還可通過改變飲食結構的方式得以逆轉。但如果連續四代都攝入缺乏碳水化合物的食物,腸道菌群的多樣性將不斷降低,在這種情況下,只有移植失去的微生物群體加上攝入富含可供菌群使用的碳水化合物才能恢復腸道菌群的多樣性。

相關論文發表在最新一期的《自然》雜志上。




膳食纖維是一種多糖,它既不能被胃腸道消化吸收,也不能產生能量。因此,曾一度被認為是一種“無營養物質”而長期得不到足夠的重視。(現在也一樣)



但可以肯定的是,它是目前很多人都缺乏的必須營養素之一,甚至可以說是腸道健康的第一殺手。



第一殺手?!


是因為這個殺手足夠冷血么?不是!


是因為它殺人足夠快么?不是!

 

是因為它會影響到每一個人么?是!


為什么呢?簡單地說,在現代飲食方式中,人們很難按照推薦標準吃到足夠量的膳食纖維,以至于讓一些腸道微生物消失,進而會引起各種慢性疾病。


以美國為例,推薦每日攝入纖維量是成年男性38克,女性25克,而實際平均攝入量只達到一半左右:男性18.7克,女性15.6克。



盡管專家學者、衛生機構喊破嗓子告訴大家要多吃膳食纖維,很多個人、家庭也知道它的好處,但在過去20年里,美國人民并沒有有效地提高膳食纖維攝入水平!


20年啊,一整代新人,都是在缺乏膳食纖維中長大的!這得殺死多少人的細菌,耽誤多少人的健康?!


而其他國家的情況怎么樣呢?個別國家略好,但總體很不樂觀:



Nutr J. 2014 Apr 12;13:34.

而在中國,《中國居民膳食指南》推薦每天攝入膳食纖維的量是25-30克,實際上我們的攝入量卻沒有超過15克。


如果是這樣,缺乏膳食纖維也在悄悄地扼殺著中國人的腸道菌群和腸道健康!


 缺乏膳食纖維到底給人類帶來什么壞處?







人類的好身材沒了!


上面這張圖,是不是很形象?在我們消費垃圾食品之前,猿猴、猿人、人的身材都是棒棒噠的,現如今,則是胖子滿天飛。

 

胖起來的原因很復雜,不是缺乏膳食纖維這單一因素造成的,但因為膳食纖維不足,造成腸道微生物多樣性下降卻是客觀的:



Cell Metab. 2014 Nov 4;20(5):779-86.


這張圖表明我們的菌群的多樣性正一步步下降。


有太多新的科學研究充分證明,很多腸道微生物因為得不到足夠的膳食纖維,會在腸道中消失,這些消失的微生物恰恰可能是維持腸道健康非常必要的!



Nat Immunol. 2012 Oct;13(10):932-8. 


上面這張圖無疑會成為接下來幾年里被展示最多的圖之一,微生物消失,腸道菌群失衡,造成了各式各樣的慢性非傳染性疾?。òǚ逝郑?,危害著人類的健康。

 

所以,我來好好講講2016年1月14日發表在《自然》雜志上的令人震驚的研究。


持續給老鼠吃“高膳食纖維飲食”,它們的腸道菌群會一直保持健康和多樣性:


Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.


但如果持續不斷的讓小鼠吃“低膳食纖維飲食”,小鼠和后代們的腸道菌群會不斷惡化:


Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.


科學家另外發現的現象則帶給人一絲安慰,如果給小鼠轉換到高膳食纖維飲食,小鼠腸道菌群的健康和多樣性會被或多或少恢復:


Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.


但令人不安的事情也被發現,這個需要我們格外警惕:


Nature.2016 Jan 14;529(7585):158-9.


給持續吃“低膳食纖維飲食”的第一代小鼠換成“高膳食纖維飲食”,腸道菌群能夠部分恢復;


但是給第二代小鼠轉換食物,菌群恢復得就相對較少了;


到第三代,腸道菌群已經根本性“壞掉”了——給再多“高膳食纖維飲食”,都不足以良好逆轉小鼠的菌群,而只能靠糞菌移植等方法才能幫助它們。



老實說,看到這篇文章的時候,我有點冒冷汗。雖然是在小鼠身上的研究,我們不能說在人身上就是這樣,但也給了我們足夠多的啟示。


因為膳食纖維攝入不足所造成的腸道菌群和健康問題,是可能會“遺傳”的;而如果持續不足,是可能會發生不可逆的腸道微生物消失的!


怎么樣?有沒有感覺不寒而栗?還會感覺“膳食纖維鴻溝”這個殺手不太冷?


所以,這已經不僅僅是一個個人問題,不正視它,不采取有效的措施,可能會成為危害人群、國家甚至全世界人民腸道和全身健康的元兇。


從這個意義上說,缺乏膳食纖維是腸道健康第一殺手,不過分吧?



膳食纖維緣何成為健康核心?



膳食纖維絕對不僅僅是指被稱作益生元的商業化產品,更多是指在天然植物性食物中富含的重要營養成分。

 

我們在上面通過一個重量級的科學研究,說明了缺乏膳食纖維所產生的嚴重后果;而科學家對膳食纖維的作用有非常多正面認識,我來隨便舉幾張圖:

 



上面是第一張,說的是:“黏液層”是第一道腸道(免疫)防線,好細菌是確保這道防線堅固的中堅力量,它們利用膳食纖維,生成脂肪酸,保持黏液層的厚度。這樣,一些能致病的壞細菌就無機可乘,不會傷害你的腸道,確保你的身體健康。



Nature.2012 Sep 13;489(7415):242-9.


第二張,說的是腸道微生物代謝膳食纖維形成的短鏈脂肪酸,為肝臟代謝各種物質提供能量。

 


Nat Biotechnol. 2014 Mar;32(3):243-5.


第三張,說的是細菌代謝植物纖維的產物,如丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸,會通過讓細胞間的連接更加緊密來加強血腦屏障的功能。在2015年,德國科學家還發現,短鏈脂肪酸能促進大腦小膠質細胞的發育和生長,這更增強了大腦的免疫防疫功能。


大腦哦,也需要膳食纖維,親!

 


Nat Rev Immunol. 2016 May 27;16(6):341-52


最后一張,說的是2016年5月27日,《自然綜述·免疫學》在一篇重量級綜述中,特別放了這張圖,說明膳食纖維和短鏈脂肪酸在人體免疫中的核心作用。


圖很專業,不敞開講了,懂免疫的人會不明覺厲的。為避免你看不清左上角,我給放大一下:




看到“膳食纖維”四個大字了吧?



所以,膳食纖維與每個人息息相關,因為它,你的腸道菌群可能失調,腸道健康難以保證;而更要命的是,它會影響到人群、社會、國家乃至整個世界和人類的未來!


而我們很多人、很多國家都還沒有意識到這個殺手的可怕,還在繼續著并不健康的生活方式和飲食習慣。


感覺到這個殺手的冷血無情、肆意妄為了么?



最后給大家補充幾點




哪些食物富含纖維素?




最簡單的一個排列方法:


按照纖維素從高到低順序排列,豆類穩居榜首,菌藻類其次,青菜水果緊隨其后。


豆類中,蠶豆、扁豆、綠豆、紅小豆纖維素含量最高;


粗糧,包括蕎麥、高粱米、苞米碴子,纖維素含量都很高。


菌藻類,木耳、香菇、海帶等,含量都很高;


蔬菜類,芹菜、菠菜纖維素含量都比較高。


水果類,長把梨、干棗、石榴,含量很高


每天膳食纖維量應攝取25-30克,怎么吃?



1、至少4份蔬菜+2份水果

2、以高纖維五谷取代精制白米為主食來源

1份蔬菜(100克)約0.5~0.7碗,其膳食纖維量約2~2.5克

1份水果約0.7碗,膳食纖維量約1.2克

1碗白米飯,膳食纖維約0.2克

1碗胚芽米飯約1.1公克

3湯匙干燕麥約3克




注:

1碗約240CC

五谷雜糧的磷含量較高,腎臟病患者如欲食用,需先咨詢營養師。


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